Câu chuyện của ông Từ và ông Tôn, hai người đàn ông ngoài 60 tuổi sống cùng khu phố ở Trung Quốc, là một ví dụ đáng suy ngẫm. Ông Từ nổi tiếng là người đam mê thể dục. Mỗi sáng từ sớm, ông đều đi bộ nhanh, chạy bộ trong công viên và sử dụng các thiết bị tập luyện ngoài trời. Buổi tối, ông tiếp tục dành thêm khoảng 1 giờ để đi bộ. Ông có thói quen đi cầu thang bộ thay vì dùng thang máy và thường xuyên đạt 10.000-20.000 bước chân mỗi ngày.
Trong khi đó, ông Tôn có lối sống nhẹ nhàng hơn, ưu tiên nghỉ ngơi sau khi nghỉ hưu. Ông thường dậy theo nhịp sinh học tự nhiên, dành thời gian đi dạo, trò chuyện với bạn bè, chơi cờ và ngủ trưa. Mỗi ngày, ông chỉ đi bộ khoảng 30 phút cùng vợ sau bữa tối.
Ảnh minh hoạ
Một ngày, ông Từ phải nhập viện vì đau khớp gối kéo dài. Kết quả chụp X-quang cho thấy ông bị thoái hóa khớp gối mức độ trung bình, khe khớp thu hẹp, xuất hiện gai xương và có dấu hiệu tràn dịch khớp.
Trong khi đó, kết quả kiểm tra sức khỏe định kỳ của ông Tôn cho thấy khớp gối vẫn được bảo tồn khá tốt, mật độ xương ổn định và chưa ghi nhận bất thường đáng kể.
Điều này khiến nhiều người đặt câu hỏi: Vì sao người tập luyện nhiều lại gặp vấn đề về khớp, trong khi người vận động vừa phải lại duy trì sức khỏe tốt?
Tập thể dục tốt, nhưng quá mức có thể gây hại
Theo các chuyên gia cơ xương khớp, vận động là yếu tố cần thiết để duy trì sức khỏe sụn khớp.
Sụn khớp không có mạch máu nuôi trực tiếp mà nhận dinh dưỡng qua dịch khớp. Khi vận động với cường độ phù hợp, dịch khớp được lưu thông tốt hơn, giúp nuôi dưỡng sụn và duy trì chức năng khớp.
Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc càng vận động nhiều càng tốt. Các nghiên cứu cho thấy những hoạt động lặp đi lặp lại với cường độ cao trong thời gian dài có thể làm tăng áp lực lên khớp gối, đặc biệt ở người lớn tuổi đã có những thay đổi thoái hóa tự nhiên theo tuổi tác.
Việc đi bộ liên tục lên dốc cao, leo cầu thang có thể làm tăng tải trọng lên khớp gối. Nếu thực hiện với tần suất cao trong nhiều năm, nguy cơ tổn thương sụn khớp có thể tăng lên.
Ảnh minh hoạ
Sai lầm phổ biến của nhiều người cao tuổi
Chỉ tập một hình thức vận động duy nhất
Nhiều người coi đi bộ là bài tập duy nhất cần thiết. Thực tế, một chương trình vận động lành mạnh nên bao gồm bài tập tim mạch (đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội), bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp, các bài tập cải thiện thăng bằng, các bài tập tăng độ linh hoạt.
Việc lặp đi lặp lại một hình thức vận động trong thời gian dài có thể khiến một số nhóm khớp phải chịu tải quá mức.
Cố tập dù cơ thể đã phát tín hiệu cảnh báo
Đau khớp kéo dài, sưng khớp, cứng khớp buổi sáng hoặc đau tăng dần sau vận động không phải là dấu hiệu của việc "tập luyện hiệu quả".
Đó có thể là tín hiệu cảnh báo tổn thương khớp hoặc phản ứng viêm cần được đánh giá bởi bác sĩ.
Xem việc leo cầu thang là bài tập lý tưởng
Đối với người khỏe mạnh, leo cầu thang có thể là một hình thức vận động tốt.
Tuy nhiên, với người đã có thoái hóa khớp gối hoặc đau khớp kéo dài, hoạt động này có thể làm tăng áp lực lên khớp và khiến triệu chứng nặng hơn.
Ảnh minh hoạ
Người trung niên, cao tuổi nên tập gì?
Các khuyến cáo hiện nay cho thấy người trưởng thành và người cao tuổi nên duy trì ít nhất 150 phút vận động thể lực cường độ vừa mỗi tuần. Một số hình thức vận động được đánh giá phù hợp gồm:
Thái cực quyền
Nhiều nghiên cứu ghi nhận Thái cực quyền giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giảm nguy cơ té ngã và hỗ trợ chức năng vận động ở người cao tuổi.
Đi bộ nhanh với cường độ phù hợp
Đi bộ vẫn là hình thức vận động đơn giản và hiệu quả. Điều quan trọng không phải là cố đạt số bước chân thật cao mà là duy trì đều đặn, phù hợp với thể trạng và tình trạng khớp của từng người.
Các bài tập tăng cường sức mạnh cơ đùi
Cơ đùi khỏe giúp giảm tải cho khớp gối và cải thiện khả năng vận động. Tuy nhiên, người có bệnh lý khớp nên được hướng dẫn bởi bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng để lựa chọn bài tập phù hợp.
Bơi lội và thể dục dưới nước
Lực nổi của nước giúp giảm tải cho các khớp chịu trọng lượng như đầu gối, hông và cột sống, đồng thời vẫn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và sức bền tim mạch.
