Nhiều người có thói quen thức khuya trong tuần, chỉ ngủ khoảng 5-6 tiếng mỗi đêm rồi dành cả cuối tuần để ngủ bù. Họ cho rằng miễn tổng thời gian ngủ trung bình đạt khoảng 7 tiếng mỗi ngày thì cơ thể vẫn được nghỉ ngơi đầy đủ. Tuy nhiên, các chuyên gia cảnh báo suy nghĩ này có thể là một sai lầm.
Một trường hợp được truyền thông Trung Quốc chia sẻ là người đàn ông 45 tuổi thường xuyên ngủ lúc 2 giờ sáng và thức dậy lúc 7 giờ sáng trong các ngày làm việc. Đến cuối tuần, ông ngủ tới gần trưa với hy vọng bù lại phần thiếu hụt. Dù tổng thời gian ngủ trung bình mỗi ngày vẫn xấp xỉ 7 giờ, người này vẫn trải qua hai cơn đột quỵ trong vòng ba năm.
Ngủ bù cuối tuần không thể bù đắp hoàn toàn tác động của việc thiếu ngủ kéo dài. (Ảnh minh họa)
Theo các chuyên gia, chất lượng giấc ngủ không chỉ phụ thuộc vào số giờ ngủ mà còn liên quan đến tính ổn định của đồng hồ sinh học.
Mỗi đêm, cơ thể trải qua nhiều chu kỳ gồm ngủ nông, ngủ sâu và giấc ngủ REM. Trong đó, ngủ sâu là giai đoạn quan trọng giúp não bộ loại bỏ các chất thải chuyển hóa, sửa chữa tổn thương thần kinh và củng cố trí nhớ.
Khi thường xuyên thức khuya, thời lượng ngủ sâu bị rút ngắn đáng kể. Điều này khiến cơ thể dù nằm trên giường đủ lâu nhưng vẫn không đạt được hiệu quả phục hồi cần thiết.
Đáng chú ý, việc thức khuya từ thứ hai đến thứ sáu rồi ngủ bù vào cuối tuần còn khiến nhịp sinh học liên tục bị xáo trộn. Các chuyên gia ví điều này giống như việc cơ thể phải đổi múi giờ mỗi tuần.
Nguy cơ tim mạch và đột quỵ tăng lên khi giấc ngủ thiếu ổn định
Một số nghiên cứu gần đây cho thấy tính đều đặn của giấc ngủ có liên quan chặt chẽ tới sức khỏe tim mạch.
Sự dao động lớn về giờ đi ngủ, giờ thức dậy hoặc tổng thời gian ngủ mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ béo phì, tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu và đái tháo đường type 2.
Đáng chú ý, chỉ cần thời lượng ngủ dao động thêm khoảng 1 giờ mỗi ngày, nguy cơ đột quỵ và nhồi máu cơ tim đều có xu hướng gia tăng.
Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tính đều đặn của giấc ngủ thậm chí còn là yếu tố dự báo sức khỏe lâu dài tốt hơn tổng thời gian ngủ.
Nói cách khác, ngủ 7 tiếng mỗi ngày nhưng hôm nay ngủ lúc 22 giờ, ngày mai ngủ lúc 1 giờ sáng rồi hôm sau lại ngủ lúc nửa đêm chưa chắc đã tốt bằng việc duy trì giờ ngủ ổn định mỗi ngày.
Thức khuya trong tuần rồi ngủ bù cuối tuần có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học. (Ảnh minh họa)
Không chỉ ảnh hưởng đến tim mạch, nhịp sinh học bị xáo trộn kéo dài còn có thể thúc đẩy quá trình lão hóa.
Các nghiên cứu về sức khỏe giấc ngủ cho thấy những người có thời gian ngủ không ổn định, thường xuyên ngủ bù cuối tuần hoặc chênh lệch lớn giữa ngày nghỉ và ngày làm việc thường có tuổi sinh học cao hơn tuổi thực.
Điều này đồng nghĩa cơ thể có thể lão hóa nhanh hơn dù tuổi đời không thay đổi.
Nếu buộc phải thức khuya, nên làm gì để giảm tác hại?
Trong thực tế, không phải ai cũng có thể tránh hoàn toàn việc thức khuya. Những người làm ca đêm, chăm con nhỏ hoặc phải hoàn thành công việc gấp vẫn có những thời điểm thiếu ngủ.
Các chuyên gia khuyến nghị một số cách giúp giảm bớt tác động tiêu cực:
Tránh để bụng quá đói hoặc ăn quá nhiều vào đêm thức khuya. Hạn chế thực phẩm nhiều đường, nhiều chất béo như trà sữa, đồ chiên rán hoặc mì ăn liền. Đứng dậy vận động nhẹ vài phút mỗi giờ nếu phải ngồi làm việc xuyên đêm. Duy trì giờ thức dậy cố định vào sáng hôm sau thay vì ngủ nướng đến trưa. Có thể ngủ trưa khoảng 20 phút để phục hồi năng lượng nhưng không nên kéo dài quá 30 phút.Các chuyên gia nhấn mạnh rằng giải pháp tốt nhất vẫn là duy trì giờ đi ngủ và thức dậy tương đối ổn định mỗi ngày. Đây là một trong những thói quen đơn giản nhưng có tác động lớn tới sức khỏe tim mạch, não bộ và tuổi thọ về lâu dài.
